Създайте своя електронен МАГАЗИН и продавайте ОНЛАЙН - само за 54.99 лв./месец!

Blog

Posted by Ivan Popov in Плуване и анатомия, Упражнения

Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели

Цитирано от bb-team
Това е едноставно (просто) упражнение с дълга амплитуда на движение в раменните стави. Изпълнява се благодарение на три групи движещи мускули и много динамични синергисти и стабилизатори на сложната амплитуда. Техниката на изпълнение е трудна и изисква постоянно внимание, тъй като в няколко точки от движението се наблюдава прехвърляне на натоварване върху различни подпомагащи мускули.

За правилното изпълнение на хоризонталната ротация с дъмбели се изисква вниманието на изпълняващия да бъде концентрирано върху пренасянето на работата от една към друга мускулна група. Някои мускули или мускулни глави се изтощават по-бързо от други, а това рязко влошава техниката и завишава риска от поява на разтежение или усукване. Тук е момента да подчертая, че упражнението не е подходящо за работа с големи тежести. Основната му цел е подобряване синхрона между различни мускулни групи (неврологичен ефект) и подобряване на силовата издръжливост на редица мускулни групи.
Участващи мускули
Основни:
Големи гръдни мускули – горни и долни (големи) глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular), Предни и средни раменни глави (Deltoid, Anterior; Deltoid, Lateral)
Помагащи:
Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi), Малки гръдни мускули (Pectorals Minor), Ромбоидни мускули (Rhomboids), Повдигачи на плешките (Levator Scapulae), Малки гръбни мускули (Teres Major)

Начин на изпълнение

1. Вземете два дъмбела, седнете на пейката и ги поставете на бедрата си
2. Легнете и заемете позиция в долно положение
– Лактите са опрени в ребрата, а мишниците са в 10 градусов ъгъл. Ъгълът се запазва в цялата амплитуда;
– Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска на левия и десния дъмбел да се докосват (кутре с кутре).
3. Бавно преминете през средна позиция..
– Лактите са опрени в ребрата, а мишниците са в 10 градусов ъгъл. Ъгълът се запазва в цялата амплитуда
– Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска на левия и десния дъмбел да се докосват (кутре с кутре)
…докато достигнете горна позиция
– Ръцете са максимално обтегнати назад, без да се нарушава възприетия ъгъл на лактите в долна позиция
– Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска да се докосват (палец с палец)
4. Върнете в долна позиция през средна позиция, чак тогава сте изпълнили едно повторение


Край на цитиране от bb-team

Роля при плуване:
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели натоварва като основни мускули горните гръдни глави и Предните и средните раменни глави. Като помощни мускули действат Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi), Повдигачи на плешките (Levator Scapulae). В същия вариант се натоварват мускулите по време на плуването на кроул, бътерфлай, бруст. При плуването на гръб също става подобно натоварване, но ролите са разменени. Упражнението е подходящо за силова издръжливост – мускулите се редуват в натоварването по време на движението и по този начин се получава плавно изтощение, негативните фази на едни мускули се явяват активни за други.

Подобни публикации:

Post A Comment

*