Създайте своя електронен МАГАЗИН и продавайте ОНЛАЙН - само за 54.99 лв./месец!

Blog

Posted by Ivan Popov in Плуване и анатомия, Упражнения

Лицеви опори

Цитирано от bb-team
Можете да използвате лицевите опори като загрявка за гърдите. Също могат да се използват в края на тренировката – работите до отказ, за да напомпате добре мускула с кръв.

В комбинация с упражненията с тежести лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати. Те също са иделаното упражнение, когато не можете да посетите залата – не са ви необходими никакви уреди или специална подготовка. Можете да променята наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начина да увеличите натоварването. Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие – изпълнявайте ги, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса (дългата глава), а поддържаща роля имат рамото, корема и бедрата.
Варианти
– Лицеви опори с широко разтворени ръце – Изпълнението е като при класическите лицеви опори, но ръцете са по широко разтворени. По този начин на по голямо натоварване се подлагат гърдите (най-вече външната им част), а треицепсът участва по-малко (обратно – при тесен хват – наблягате на трицепса). Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
– Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете (тип „каро“) – Акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
– Лицеви опори с една ръка – Този вариант не е за начинаещи – това е най-тежкият вариант на лицеви опори. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него. Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по трудно – участват и мускулите около ротаторната група. От позиция за обикновена лицева опора, десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.
– Плиометрични лицеви опори – Също вариант за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила. Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода (може да се опитвате да пляскате с ръце докато те са във въздуха). Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време за две плясвания). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това – с пляскане. Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по-голям.
– Лицеви опори на колене – Изпълнението е като при класическият вариант с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата. Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато Ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.

Начин на изпълнение
1. С лице към пода, ръцете са отстрани – леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
2. Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
3. Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
4. Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
5. При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

Край на цитиране от bb-team

Роля при плуване:
Лицевите упори са страхотно упражнение, защото могат да се правят на всякъде без допълнителни уреди. В полза на плувеца са едновременно като упражнение за заякване и за издръгливост.
Като заякващо упражнение, лицевите упори натоварват главно големите глави на гърдите и трицепса – двете мускулни групи използвани по време на избутващата фаза на всеки стил на плуване. Лицевите упори също натоварват и помощните мускулни групи (роторната група) на раменните сухожилия, като поставят рамото в позиция на затворена верига.



Подобни публикации:

Post A Comment

*